Magnesium gegen Muskelkrämpfe: Mythos oder doch sinnvoll?

Von Martina Kalischuk

Hilft Magnesium gegen Muskelkrämpfe?

Magnesium gehört zu den meistverkauften Sport-Supplementen, vor allem zur Vorbeugung von Wadenkrämpfen. Die vermeintliche Anti-Krampf-Wirkung wurde jedoch in zahlreichen Studien widerlegt: Magnesium wirkt nicht besser als Placebo.

Welche Ursachen haben Muskelkrämpfe wirklich?

Magnesium braucht der Körper zwar für die normale Funktion der Muskeln. Sportbedingte Krämpfe haben aber meist andere Ursachen als einen einfachen Magnesiummangel:

• Zu starke oder ungewohnte Belastung
• Zu wenig Regeneration
• Zu wenig Flüssigkeit
• Natriumverluste durch Schwitzen
• Zu wenig Kalium (z. B. geringe Aufnahme von Gemüse/Nüssen)
• Zu wenig Kalzium (z. B. geringe Aufnahme über Mineralwasser/Milchprodukte)

Wie viel Magnesium ist sinnvoll?

Wenn Sie Magnesium supplementieren möchten, sollten Sie etwa 250 mg pro Tag nicht überschreiten. Höhere Dosierungen sind meist nicht gefährlich, führen jedoch häufig zu Durchfall, was die Leistungsfähigkeit eher verschlechtert.

Magnesium kann in bestimmten Situationen sinnvoll sein – zum Beispiel zur Vorbeugung von Migräneanfällen.

Welche Magnesiumform ist am besten?

Oft heißt es, Magnesiumcitrat werde vom Körper besser aufgenommen als Magnesiumoxid. So einfach ist es aber nicht: Zwar löst sich Magnesiumoxid im Magen etwas schlechter, im Darm – wo die Aufnahme tatsächlich passiert – zeigt sich jedoch kein klarer Vorteil für die eine oder andere Form. Wichtiger für die Aufnahme sind vielmehr:

• die aktuelle Magnesiumversorgung des Körpers
• die insgesamt zugeführte Magnesiummenge

Eine Ausnahme gibt es bei Menschen mit wenig Magensäure, zum Beispiel bei einer Gastritis oder bei der Einnahme von Protonenpumpenhemmern. In diesen Fällen kann Magnesiumcitrat die bessere Wahl sein.

Wirken Magnesium-Öle oder -Sprays?

Magnesium-Öle und -Sprays werden als Alternative zu Tabletten vermarktet. Tatsächlich verursachen sie keine Magen-Darm-Beschwerden – allerdings auch deshalb, weil Magnesium über die Haut praktisch nicht aufgenommen wird. Daher ist eine Wirkung des Magnesium-Öls, die über den Placeboeffekt hinausgeht, nicht zu erwarten.

In welchen Lebensmitteln steckt besonders viel Magnesium drin?

Im Alltag lässt sich der Magnesiumbedarf meist problemlos über die Ernährung decken. Besonders viel Magnesium steckt in folgenden Lebensmitteln:

• Nüsse und Samen: Mandeln, Cashewkerne, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne
• Vollkornprodukte: Haferflocken, Vollkornbrot, Naturreis, Quinoa
• Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Bohnen
• Gemüse: Spinat, Mangold, Brokkoli, Erbsen
• Obst: Bananen, Avocado
• Kakao: Ungesüßtes Kakaopulver und dunkle Schokolade
• Mineralwasser: Einige Sorten enthalten relevante Magnesiumgehalte (Angaben auf dem Etikett beachten)

Für die Praxis gilt: Eine abwechslungsreiche Ernährung mit einem Schwerpunkt auf pflanzlichen Lebensmitteln deckt den Bedarf in den meisten Fällen problemlos ab.

Fazit: Magnesium gegen Muskelkrämpfe

Magnesium ist kein verlässliches Standardmittel gegen Muskelkrämpfe. Im Alltag kommt es vor allem auf andere Faktoren an:

• Trainingssteuerung
• Erholung
• ausreichende Flüssigkeitszufuhr
• passende Elektrolytversorgung

Die Basis bleibt eine ganz normale, ausgewogene Ernährung.