Sport Supplements: Wirkung, Nutzen und Risiken im Faktencheck

Von Martina Kalischuk

Sport Supplements werden oft mit besserer Leistung, schnellerem Muskelaufbau und weniger Muskelkater beworben. In der Praxis profitieren davon aber vor allem Menschen, die regelmäßig intensiv trainieren und ihre Grundlagen aus Training, Regeneration und Ernährung bereits optimiert haben. Welche Präparate tatsächlich wirken und warum Training, Regeneration und Ernährung trotzdem deutlich wichtiger bleiben, zeigt dieser Artikel.

Sollte jeder, der Sport treibt, Supplements nehmen?

Nein. Nach Einschätzung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) lässt sich der Nährstoffbedarf der meisten sportlich aktiven Menschen über eine ausgewogene Ernährung decken, ohne dass Nahrungsergänzungsmittel erforderlich sind.

Wer weniger als etwa fünf Stunden pro Woche intensiv trainiert, bewegt sich meist im Bereich gesundheitlicher Basisaktivität. Zwei Trainingseinheiten pro Woche oder gelegentliches Joggen erhöhen den Nährstoffbedarf in der Regel nicht. Dennoch greifen gerade Freizeitaktive häufig unnötig zu Supplementen.

Wirken Sport Supplements besser als normale Ernährung?

Auch nein. Einige Substanzen können die Leistungsfähigkeit steigern, ihre Effekte bleiben jedoch klein im Vergleich zu Training, Schlaf und Ernährung. Ein häufiger Fehler ist es, Supplements zu priorisieren, obwohl die Grundlagen noch nicht optimiert sind.

Wie wichtig sind Supplements im Vergleich zu Training, Schlaf und Ernährung?

Sportlicher Fortschritt basiert vor allem auf Trainingsqualität, Regeneration und Ernährung. Innerhalb der Ernährung sind ausreichende Flüssigkeitszufuhr (ca. 2–3 Liter täglich), Kalorienbilanz, Lebensmittelauswahl und Mahlzeiten-Timing entscheidend. Nahrungsergänzungsmittel stehen in dieser Hierarchie bewusst an letzter Stelle. In der Praxis bedeutet das: Wer Muskelaufbau erreichen möchte, sollte zuerst Trainingsplanung, Technik, Schlaf und Energiezufuhr optimieren.

Für wen sind Sport Supplements sinnvoll?

Sinnvoll können sie sein, wenn Training, Regeneration und Ernährung bereits optimiert sind und regelmäßig intensive Belastung stattfindet (z. B. mehr als fünf Stunden intensiver Sport pro Woche). Dann können einzelne Substanzen kleine, aber messbare Effekte haben. Welche Supplements dafür infrage kommen, zeigt der folgende Abschnitt.

Welche Sport Supplements haben belegte Effekte?

Es gibt jedoch einige wenige Supplements, deren Wirkung in Studien vergleichsweise gut belegt ist und die unter bestimmten Bedingungen einen kleinen, aber messbaren Nutzen bieten können.

Koffein kann vor allem Aufmerksamkeit, Wachheit und kurzfristige Leistungsfähigkeit steigern. In Studien werden meist 3–6 mg pro kg Körpergewicht eingesetzt, etwa 30–90 Minuten vor der Belastung. Für eine Person mit 70 kg entspricht das ungefähr 210–420 mg Koffein. Die EFSA bewertet eine tägliche Aufnahme von bis zu etwa 400 mg bei gesunden Erwachsenen als unbedenklich.

Rote-Bete-Saft liefert Nitrat, das im Körper zu Stickstoffmonoxid umgewandelt werden kann. Dadurch können sich Blutgefäße erweitern und die Durchblutung der Muskulatur verbessern. Studien zeigen mögliche Effekte auf Kraft und Ausdauer. Die eingesetzten Mengen lagen meist zwischen 60 und 400 ml pro Tag.

Beta-Alanin kann bei kurzen, hochintensiven Belastungen unterstützen, etwa bei Sprints oder intensiven Intervallen. Es ist eine Vorstufe von Carnosin, das in der Muskulatur an der Pufferung beteiligt ist. Wirksame Mengen liegen meist bei 4–6 g pro Tag. Zur besseren Verträglichkeit sollte die Einnahme auf mehrere Portionen verteilt werden.

Natriumhydrogencarbonat kann bei kurzen Maximalbelastungen helfen, weil es Säurebelastungen im Körper abpuffern kann. Eingesetzt werden meist 0,2–0,3 g pro kg Körpergewicht, etwa 60–180 Minuten vor der Belastung. Allerdings treten häufig Nebenwirkungen wie Blähungen, Bauchschmerzen oder Übelkeit auf.

Auf einen Blick:

Fazit

Für die meisten Menschen sind Supplements im Sport nicht notwendig. Wer Leistung steigern möchte, sollte zuerst Training, Regeneration und Ernährung optimieren. Erst danach lohnt sich der gezielte Einsatz einzelner Präparate  mit realistischen Erwartungen an ihre begrenzten Effekte.