Nährstoffe beim Abnehmen: Protein, Vitamine & Mineralstoffe

Von Martina Kalischuk

Weniger essen, Gewicht verlieren, gesünder werden: So stellen sich viele Menschen das Abnehmen vor. Doch wenn die Portionen kleiner werden, bekommt der Körper nicht automatisch alles, was er braucht. Auch bei hohem Körpergewicht können Vitamine, Mineralstoffe oder Eiweiß fehlen.

Dabei macht es einen Unterschied, ob jemand seine Ernährung umstellt, eine Magenoperation hatte oder Medikamente wie Semaglutid oder Tirzepatid nutzt. Was bedeutet das konkret für den Alltag?

1. Nährstoffversorgung bei Adipositas: Kann man trotz Übergewicht einen Mangel haben?

Ja. Die Energiemenge einer Ernährung sagt wenig darüber aus, wie gut sie den Körper versorgt. Wer beispielsweise häufig Gebäck, Süßigkeiten oder Fast Food isst, kann viele Kalorien aufnehmen. Kommen Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte nur selten dazu, können trotzdem Ballaststoffe und bestimmte Vitamine oder Mineralstoffe fehlen.

Wie gut ein Mensch mit Nährstoffen versorgt ist, hängt von seinen Essgewohnheiten, möglichen Erkrankungen und eingenommenen Medikamenten ab. Ein Blick auf den täglichen Speiseplan zeigt, welche Lebensmittel regelmäßig gegessen werden und wo sich die Auswahl sinnvoll ergänzen lässt.

Warum besonders Vitamin D und Eisen auffallen

Bei Menschen mit Adipositas werden häufig niedrige Vitamin-D-Werte und Veränderungen des Eisenhaushalts festgestellt. Dahinter steckt nicht immer eine zu geringe Aufnahme über die Ernährung. Vitamin D verteilt sich beispielsweise bei größerer Körpermasse anders. Entzündungsprozesse können wiederum dazu führen, dass der Körper vorhandenes Eisen schlechter nutzen kann.

Wer über längere Zeit Metformin einnimmt, kann weniger Vitamin B12 aufnehmen. Bei auffälligen Blutwerten sollte deshalb auch die Medikation berücksichtigt werden. Im ärztlichen Gespräch lässt sich klären, was die Werte bedeuten und ob ein Vitaminpräparat sinnvoll ist.

2. Abnehmen durch Ernährungsumstellung: Was gehört auf den Teller?

Wer weniger Kalorien essen möchte, muss nicht jede Mahlzeit halbieren. Häufig lässt sich die Energiezufuhr senken, indem sich die Zusammensetzung der Mahlzeiten verändert. Gemüse kann beispielsweise einen größeren Teil des Tellers einnehmen, ohne dass die Mahlzeit besonders kalorienreich wird.

Für die Nährstoffversorgung hilft es, Mahlzeiten aus unterschiedlichen Lebensmittelgruppen zusammenzustellen:

• Gemüse und Obst liefern verschiedene Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.
• Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte tragen zur Ballaststoffversorgung bei.
• Milchprodukte, Eier, Fisch, Tofu oder Hülsenfrüchte liefern Eiweiß.
• Pflanzenöle, Nüsse und Samen ergänzen die Ernährung mit ungesättigten Fettsäuren.

Das kann morgens ein Naturjoghurt mit Haferflocken und Obst sein, mittags eine Linsenpfanne mit Gemüse und abends ein Vollkornbrot mit Ei oder Hummus. Es braucht dafür keine speziellen Diätprodukte.

Ob jemand mit weniger Kohlenhydraten oder weniger Fett besser zurechtkommt, ist unterschiedlich. Die Ernährungsweise sollte zu den eigenen Vorlieben und zum Alltag passen, damit sie länger als ein paar Wochen funktioniert.

Warum Eiweiß und Krafttraining zusammengehören

Beim Abnehmen verliert der Körper nicht ausschließlich Fett. Auch Muskelmasse kann verloren gehen. Deshalb lohnt es sich, bei jeder Hauptmahlzeit eine Eiweißquelle einzuplanen.

Ein Salat liefert beispielsweise viele pflanzliche Lebensmittel. Mit Bohnen, Tofu, Ei oder Fisch wird daraus zugleich eine eiweißreichere Mahlzeit. Wer wegen kleiner Portionen insgesamt wenig isst, sollte besonders darauf achten, dass die Eiweißquelle nicht regelmäßig wegfällt.

Eiweiß allein reicht für den Muskelerhalt allerdings nicht aus. Die Muskeln brauchen auch Belastung. Dafür kommen je nach Trainingsstand Geräte, Hanteln, Widerstandsbänder oder Übungen mit dem eigenen Körpergewicht infrage.

Eine für alle passende Eiweißmenge gibt es nicht. Besonders bei deutlich erhöhtem Körpergewicht kann es irreführend sein, eine Grammangabe aus dem Internet einfach mit dem aktuellen Gewicht zu multiplizieren. Eine Ernährungsfachkraft kann helfen, ein passendes Ziel festzulegen.

Sind Vitaminpräparate während einer Diät nötig?

Nicht automatisch. Wer abwechslungsreich isst, braucht nicht allein deshalb ein Multivitaminpräparat, weil er abnimmt.

Anders kann es aussehen, wenn dauerhaft sehr wenig gegessen wird oder ganze Lebensmittelgruppen wegfallen. Dann sollte konkret geprüft werden, welche Nährstoffe möglicherweise zu kurz kommen. Ein Präparat kann eine solche Lücke schließen, ersetzt aber keine insgesamt ausgewogene Ernährung.

3. Nach einer Magenoperation: Warum die Nachsorge lebenslang wichtig bleibt

Nach einer bariatrischen Operation passen oft nur kleine Portionen in den Magen. Manche Lebensmittel werden außerdem schlechter vertragen. Je nach Eingriff nimmt der Körper auch weniger Nährstoffe aus der Nahrung auf. Damit ist die Situation anders als bei einer gewöhnlichen Ernährungsumstellung: Selbst eine sorgfältige Lebensmittelauswahl kann die verordneten Supplemente nicht immer ersetzen.

Kleine Portionen müssen genug Eiweiß liefern

Wenn nach wenigen Bissen Schluss ist, kann es schwierig werden, ausreichend Eiweiß zu essen. Häufig gelten mindestens 60 Gramm pro Tag als Orientierung; das persönliche Ziel kann höher liegen.

Das Behandlungsteam hilft dabei, passende Lebensmittel und verträgliche Portionsgrößen zu finden. Werden die vereinbarten Mengen nicht erreicht, können Proteinprodukte ergänzen. Dazu gehört beispielsweise Whey, also Molkenprotein. Solche Produkte sind eine mögliche Hilfe, aber nicht grundsätzlich besser als eiweißreiche Lebensmittel.

Welche Nährstoffe brauchen besondere Aufmerksamkeit?

Nach der Operation geht es unter anderem um Eisen, Vitamin B12, Vitamin B1, Folat, Vitamin D und Calcium. Je nach Verfahren müssen weitere Nährstoffe berücksichtigt werden.

Verordnete Supplemente sollten auch dann weitergenommen werden, wenn das Gewicht stabil ist und man sich gut fühlt. Ein Mangel kann sich entwickeln, bevor Beschwerden auftreten. Deshalb gehören regelmäßige Blutuntersuchungen und Nachsorgetermine dauerhaft dazu.

Anhaltendes Erbrechen sollte rasch ärztlich abgeklärt werden. Es kann die Versorgung erheblich beeinträchtigen und unter anderem einen Mangel an Vitamin B1 begünstigen.

4. Ernährung unter der Abnehmspritze: Was tun, wenn der Appetit fehlt?

Semaglutid und Tirzepatid können Hunger und Appetit deutlich verringern. Das erleichtert vielen Menschen, weniger zu essen. Manchmal fällt die Nahrungsmenge allerdings so stark ab, dass über den Tag kaum vollständige Mahlzeiten zusammenkommen.

Ein Kaffee am Morgen, ein paar Bissen mittags und abends etwas Obst liefern zwar wenig Energie, aber auch wenig Eiweiß und nur eine begrenzte Auswahl an Nährstoffen. Deshalb bleibt die Ernährung auch unter einer medikamentösen Behandlung ein wichtiger Teil der Therapie.

Was hilft bei sehr kleinen Essensmengen?

Kleinere, über den Tag verteilte Mahlzeiten können leichter fallen als wenige große. Wenn die Sättigung schnell einsetzt, kann es helfen, zuerst etwas von der Eiweißquelle zu essen.

Geeignet sind Lebensmittel, die gut vertragen werden und sich unkompliziert zubereiten lassen: beispielsweise Joghurt oder Quark, Eier, Tofu, Fisch oder Hülsenfrüchte. Es muss nicht jeden Tag dasselbe sein. Wer bestimmte Speisen nicht mehr mag, kann nach einer Alternative aus derselben Lebensmittelgruppe suchen.

Auch unter der Abnehmspritze bleibt Krafttraining sinnvoll. Eine Studie zeigt, dass neben Fett auch fettfreie Körpermasse verloren gehen kann. Dazu zählen Muskeln, aber auch Körperwasser und Organe. Ob dabei die Muskelkraft abnimmt, lässt sich daraus allein nicht ableiten. Deshalb lohnt es sich, neben dem Gewicht auch die Kraft und körperliche Leistungsfähigkeit im Blick zu behalten.

Ballaststoffe bei Verstopfung langsam steigern

Bei Verstopfung können ausreichend Flüssigkeit und ballaststoffreiche Lebensmittel helfen. Wer bislang wenig Ballaststoffe gegessen hat, sollte die Menge schrittweise erhöhen. Plötzlich große Mengen Kleie, Hülsenfrüchte oder Rohkost zu essen, kann zusätzliche Beschwerden verursachen.

Bei Übelkeit kann wiederum eine große, ballaststoffreiche Mahlzeit schwer verträglich sein. Dann sind kleinere Portionen oft angenehmer. Die Ernährung sollte an die Beschwerden angepasst werden, statt eine bestimmte Lebensmittelmenge um jeden Preis zu erreichen.

Braucht man unter der Abnehmspritze Nahrungsergänzungsmittel?

Für alle Behandelten pauschal dieselben Präparate zu empfehlen, ist nicht begründet. Wichtig ist, was tatsächlich gegessen wird und ob zusätzliche Risiken bestehen.

Eine genauere Prüfung ist besonders sinnvoll, wenn über längere Zeit sehr wenig gegessen wird, Übelkeit oder Erbrechen anhalten oder schon vor der Behandlung ein Nährstoffmangel bekannt war. Daraus ergibt sich, ob Blutuntersuchungen oder Supplemente nötig sind.

Wer bereits eine bariatrische Operation hatte und zusätzlich ein solches Medikament erhält, braucht weiterhin die vereinbarte bariatrische Nachsorge.

Fazit: Wie bleiben Nährstoffe beim Abnehmen ausreichend gedeckt?

Die Waage beantwortet also nur einen Teil der Fragen. Ebenso wichtig ist, ob die Ernährung ausreichend Nährstoffe liefert und die Muskelkraft erhalten bleibt. Dabei helfen abwechslungsreiche Mahlzeiten, regelmäßige Eiweißquellen und Krafttraining.

Nach einer bariatrischen Operation gehören Supplemente und Kontrollen dauerhaft dazu. Bei einer Ernährungsumstellung oder medikamentösen Behandlung wird individuell geprüft, ob eine zusätzliche Versorgung nötig ist. So richtet sich die Begleitung danach, was der Körper tatsächlich braucht.